Miért érdemes nordic walkingolni?

Botokkal való gyaloglás – mit nyújt a nordic walking?

Tudtad, hogy a nordic walking már több mint 100 éve ismert? Az 1920-as években Finnországban kezdték el űzni a sífutók, ami lehetővé tette számukra, hogy egész évben megőrizzék az alakjukat. A sport rekreációs formája az 1980-as években kezdett igazán elterjedni a skandináv országokban, és mára már egész Európában, így Magyarországon is népszerű sporttá vált. Nem meglepő mindez, ha figyelembe vesszük, hogy az alapja egy számunkra rendkívül természetes tevékenység – a gyaloglás. Éppen ezért olyan könnyen elsajátítható és szinte mindenki szereti, ráadásul számos előnnyel rendelkezik, amely közül kiemelek néhányat:

• a szív- és érrendszer kondíciójára gyakorolt kedvező hatás
• a térd, a csípő és az ágyéki gerinc terhelésének csökkenése a bot nélküli járáshoz képest
• kisebb eséllyel következik be esés vagy sérülés séta közben
• a test oxigénellátottságának növekedése
• az immunitás fokozása
• a fogyás folyamatának támogatása – a nordic walking segítségével több kalóriát égethetsz el, mint a hagyományos sétával
• a fizikai állóképesség javulása
• a kar, a mellkas, a has, a fenék és a láb izmainak erősítése – nordic walkingolás közben a test összes izomcsoportjának 90%-át aktiváljuk
• a koncentrációra és a memória működésére gyakorolt jótékony hatás
• a rehabilitáció támogatása (fizioterapeutával való konzultációt követően)

A nordic walking bárki számára megfelelő mozgásforma?

A nordic walking, bár rendkívül jótékony hatással van az egészségünkre, sajnos nem mindenki számára megfelelő sport. A botokkal való séta különösen nem ajánlott azoknak, akik csuklóproblémákkal küzdenek. A botok fogása súlyosbíthatja a panaszokat, ha a következőktől szenvedsz:

• alagút szindróma, vagy ha nemrég estél át műtéten ezen a területen
• Guyon-alagút szindróma
• ganglion a csukló területén

Ilyen esetben érdemes olyan sportágat választanod, amelyben a csuklók pihenhetnek, és nem terhelődnek ismétlődő mozdulatokkal. Jobb választás lehet például egy sima séta vagy úszás. Mint minden sport esetében, a nordic walking is kerülendő szívprobléma vagy lázas fertőzés esetén.

Kinek és miért ajánlott a nordic walking?

Most már tudod, hogy kiknek nem javasolt a nordic walkingolás. Most pedig válaszolok arra a kérdésre is, hogy kinek ajánlott a botokkal való séta. Szerencsére ez a lista sokkal hosszabb, mint az ellenjavallatoké! A nordic walking botokkal való sétát azoknak ajánljuk, akik:

• térd-, csípő- vagy gerincproblémával küzdenek – a botok bizonyos mértékben „csökkentik” az ízületek terhelését;
• megemelkedett cukor- vagy koleszterinszinttel rendelkeznek – egy tudományos kutatás megerősítette a nordic walking hatékonyságát, amelyben perimenopauzális időszakban lévő nők vettek részt. A 12 hétig tartó, botokkal való séta után a résztvevőknél csökkent a teljes koleszterinszint, az LDL és a trigliceridek szintje, míg a HDL, azaz a „jó” koleszterin szintje nőtt;
• túlsúlyos személyek – akárcsak a degeneratív betegségben szenvedőknek, úgy a túlsúlyos embereknek is a botok segíthetnek csökkenteni az ízületek terhelését, de a jótékony hatások itt nem érnek véget! Míg egy óra sima séta körülbelül 280 kcal elégetésére elegendő, egy órás nordic walkingolás már 400 kcal-t éget el;
• olyan személyek, akiknél fennáll a csontritkulás kockázata – a nordic walking segít a csonttömeg megőrzésében.

A nordic walking és a vérkeringés: hogyan befolyásolják egymást?

A nordic walkingnak a szív egészségére gyakorolt hatását a Poznańi Testnevelési Egyetem Kardiológiai Rehabilitációs Tanszéke kutatta. A kutatásba olyan személyeket vontak be, akik a szívinfarktust követő rehabilitáció második szakaszában jártak, és az összes résztvevőt két csoportra osztották.

Az első csoport botok használatával nordic walkingolt, míg a második csoport állókerékpáron edzett. A kutatás befejezése után nagyon érdekes következtetések születtek. A nordic walkingolók csoportjában az egészségi állapot javulása 30%-nál volt megfigyelhető, míg az állókerékpározók csoportjához tartozók körében csak 14%-nál.

Ez a példa világosan szemlélteti azt, hogy a nordic walking kiváló része lehet a kardiológiai rehabilitációnak, viszont van egy fontos feltétele: mindig fizioterapeuta irányítása alatt szükséges végezni.

Technika és tanácsok – hogyan nordic walkingoljunk helyesen?

Mint minden sportban, úgy a nordic walkingban is kulcsfontosságú a technika kérdése. Ugyanilyen fontos az is, hogy helyesen állítsuk be a botok hosszát. Kíváncsi vagy rá, hogyan állíthatod be a botok magasságát a saját magasságodhoz? Többféle módszer is létezik erre. Egyesek speciális táblázatokat használnak, amelyek a magasság alapján számolnak, de a fizioterapeuták és a Lengyel Nordic Walking Szövetség egy könnyebben alkalmazható, bárki számára érthető módot ajánl.

Ha helyesen szeretnéd beállítani a botokat, fogd meg őket a markolatuknál, és tedd őket függőlegesen a padlóra. Figyeld meg, hogy ebben a pozícióban a karjaid a könyöködnél 90 fokos szöget zárnak-e be. Ha igen, a botok magassága megfelelő. Ne felejtsd ahhoz a cipőhöz beállítani, amelyet sportolás közben viselni fogsz.

Most már csak arra kell választ kapnunk, hogy hogyan kell botokkal nordic walkingozni. És itt jön a meglepetés. A botokkal való séta technikáját érdemes először... botok nélkül gyakorolni. Ez azért fontos, hogy először a helyes járásmintát alakítsd ki, mielőtt botokkal indulsz útnak.

• Kezdd azzal, hogy figyelmesen megvizsgálod, hogyan helyezed el a lábaidat séta közben. Minden lépést a sarkad érintésével indítasz? Pontosan így kell lennie! Miután a sarok hozzáért a talajhoz, jöhet a lábfej teljes görgetése. Az egyszerűség kedvéért ezt a szabályt könnyen megjegyezheted „sarok – lábujj” szabályként.
• Próbáld ki így a sétát otthon, majd cipőben a szabadban. Elsőre talán nehéznek tűnik, de valójában ez a legtermészetesebb és legkényelmesebb járásforma. Ami pedig a legfontosabb, hogy jótékony hatással van a lábadra és az egész mozgásszervi rendszerre.
• Most jöhetnek a botok, és a karok mozgásba lendítése. Állítsd be a botokat úgy, hogy a markolat ott érintse a talajt, ahol a lépés közepén jársz.
• Kezdd el előrenyújtani a karodat vállból (ne alkarból).
• Ne nyomd a botokat függőlegesen a talajba – inkább mutassanak átlósan hátra (kb. 45 fokos szögben).
• Tartsd szem előtt a váltakozó kéz- és lábmozgást. Egyszerre a bal sarkadnak és a jobb botnak kell érintenie a talajt (a szabály szerint: „jobb kéz – bal láb”).

Kíváncsi vagy, hogy mit érdemes elkerülni nordic walkingolás közben ahhoz, hogy a lehető legnagyobb előnyökre tehess szert? A legfontosabb, hogy ne indulj el bemelegítés nélkül. Bár a nordic walking nem tűnik túl intenzív sportnak, mint minden edzés előtt, itt is szükség van a izmok bemelegítésére és a fokozatos ízületi mozgásra. Továbbá, ne szorítsd túl erősen a botokat – lazítsd el a kezed és a markolatot, amikor a bot a csípő mögé kerül, majd fogd meg erősebben akkor, amikor előre mozdítod.

Most már tudod, hogyan kell helyesen járni a botokkal, és milyen hibákat érdemes elkerülni. Most vedd a botokat a kezedbe, és indulj el egy egészségesebb és jobb közérzetű séta felé!

Bibliográfia:

• Tschentscher, M., Niederseer, D., & Niebauer, J. (2013). Health benefits of Nordic walking: a systematic review. American journal of preventive medicine, 44(1), 76-84.
• Zalińska, K., & Olszanowska, K. (2014). Nordic walking jako prewencja pierwotna i wtórna chorób cywilizacyjnych. Physiotherapy/Fizjoterapia, 22(1).
• Gloc, D., & Mikołajczyk, R. (2015). Zastosowanie Nordic Walking w kompleksowej rehabilitacji kardiologicznej–przegląd aktualnych doniesień. Hygeia Public Health, 50(2), 253-259.
• Ridan, T., Strój, E., Ogrodzka, K., Guzy, G., Dubaj, W., & Hładki, W. (2015). Analiza wpływu regularnego treningu Nordic Walking na dolegliwości bólowe odcinka szyjnego kręgosłupa. Ostry Dyżur, 8(4).