Guggolás - 4 meggyőző érv, amiért érdemes beépítened az edzéstervedbe!

Miről olvashatsz?

A guggolás különböző változatai a leggyakrabban végzett gyakorlatok közé tartoznak, legyen szó edzőtermi vagy otthoni edzésről. Nem véletlenül: ha rendszeresen és megfelelő technikával végezzük, igazán látványos eredményeket érhetünk el vele. Most ismerkedsz ezzel a gyakorlattal? Olvasd el cikkünket, és ismerd meg a 4 legfontosabb okot, amiért érdemes a guggolást beépítened az edzéstervedbe!

Lásd még: Trekking - mit érdemes róla tudni, és hogyan készülj fel rá? Megválaszoljuk!

A szabadtéri sportok világában a trekking töretlen népszerűségnek örvend. De vajon milyen sport ez, és miért választják olyan sokan? Három szóval így írhatnánk le: túrázás, természet és...

Guggolás - mely izmokat mozgathatod meg vele?

A helyesen végzett guggolás nemcsak a feszesebb fenék kialakításában segíthet, hanem a láb izmait is megerősítheti, és gyakorlatilag az egész test megjelenésére hatással lehet. Guggolás közben leginkább az alábbi izmok dolgoznak:

• a comb elülső részén található négyfejű combizom,
• a farizmok, különösen a nagy farizom,
• a comb adduktor izmai.

Emellett guggolás közben a következő izmok is részt vesznek a munkában:

• a vádli, vagyis a lábszár izmai,
• a térd körüli izmok,
• a csípőhajlító izmok,
• a ferde és az egyenes hasizmok,
• a hátizmok,
• a combhajlító izmok, vagyis a kétfejű combizom, a félig hártyás izom és a félig inas izom,
• a vállöv - terheléssel végzett, például kettlebelles guggolás során.

Miért érdemes guggolni? Fedezd fel a guggolás összes előnyét!

Sokan még azelőtt, hogy egyáltalán elkezdenék ezt a fajta gyakorlatot, felteszik maguknak a kérdést, hogy vajon milyen előnyökkel jár a guggolás. Ha közelebbről megvizsgáljuk ezt a mozgásformát, hamar kiderül, hogy az előnyök listája igazán lenyűgöző. Lássuk, melyek ezek:

Az egyik legfontosabb előny, hogy erősítik a láb- és farizmokat

A guggolás egy összetett, több ízületet érintő gyakorlat, amely egyszerre több izomcsoportot is igénybe vesz. A mozgás során főként a négyfejű combizom, a combhajlító izmok, a nagy farizom és a vádli dolgozik. Ezen izmok igénybevétele segíthet karcsúbbá formálni a combokat és feszesebbé tenni a farizmokat.

Másodsorban a törzsizmokat, vagyis a core izmokat is erősítik

És mi történik akkor, ha a guggolást egy kis plusz súllyal végzed? Ebben az esetben a törzs stabilizáló izmai, elsősorban az ágyéki szakaszon található gerincfeszítő izom, valamint a ferde és a haránt hasizmok is bekapcsolódnak a munkába. Ha tehát a guggolást is beilleszted az edzéstervedbe, nemcsak feszesebb farizmokra és formásabb combokra számíthatsz, hanem erősebb törzsre és egyenesebb testtartásra is. Egyetlen gyakorlat, amely mégis rengeteg előnyhöz juttat hozzá!

Harmadsorban, fejlesztik a fizikai erőnlétet

Hallottál már a funkcionális edzésről? A funkcionális gyakorlatok több izomcsoportot is bevonnak a munkába, és olyan hétköznapi mozgásokat imitálnak, mint a felállás, leülés, lehajolás vagy a különböző tárgyak felemelése. Rendszeres végzésük javítja a mobilitást, a stabilitást és a mozgáskoordinációt, vagyis a hatékony és biztonságos mozgás legfontosabb elemeit.A guggolás szintén funkcionális gyakorlatnak számít! Ha pedig úgy döntesz, hogy extra súllyal, például rúddal végeznéd, a tested a helyes emelési technikát is „megjegyzi”, amiért a hátad biztosan hálás lesz a jövőben.

Negyedsorban, erősítik a térdeket

Bár gyakran hallani, hogy a guggolás, különösen még a mély guggolás, negatív hatással van a térdekre, a gyakorlat helyes kivitelezése esetén éppen az ellenkezője igaz. De hogyan lehetséges ez? Máris eláruljuk.Ha helyesen végzed a guggolást, azokat az izmokat erősíted meg, amelyek a térdízületet stabilizálják. Ide tartozik a négyfejű combizom, valamint a comb hátsó részének izomcsoportja. Ráadásul a rendszeresen végzett guggolás erősíti a szalagokat és az őket körülvevő kötőszöveteket is.Összességében tehát, ha a guggolást beépíted az edzéstervedbe, és odafigyelsz a helyes kivitelezésre, megerősítheted a térdet stabilizáló izmokat, a szalagokat és a kötőszöveteket, miközben a térd körüli inak és szalagok rugalmasságát is fejlesztheted.

Ennek eredményeként a következő előnyöket érheted el:

• stabilabbá válik a tested, még a mindennapi mozgások, például gyaloglás vagy futás közben is,
• nagyobb terhelhetőségre teszel szert, ami lehetővé teszi számos súlyzós gyakorlat biztonságos végrehajtását.

Ismerd meg a legfontosabb guggolásfajtákat!

Most már tudod, mely izmokat dolgoztatja meg a guggolás, és ismered a gyakorlat legfontosabb előnyeit is. Most pedig itt az ideje, hogy áttekintsük a legfontosabb guggolásváltozatokat.

Bolgár guggolás

A bolgár guggolás egy egy lábon végzett gyakorlat, amelynél a másik láb hátul, egy lépésnyi távolságban lévő megemelt felületen támaszkodik.Ez a guggolásfajta főként a farizmokat és a négyfejű combizmot dolgoztatja meg. Mivel a gyakorlat közben az egyensúlyodat is meg kell tartanod, az egész test stabilizációját és mozgáskoordinációját is fejleszti. A bolgár guggolás az alsótest alábbi izmait mozgatja meg:

• négyfejű combizom,
• farizmok,
• egyenes hasizom,
• combhajlító izmok.

Rúddal végzett guggolás

A leggyakrabban végzett guggolásváltozatok között találjuk a rúddal végzett guggolást, amely során a súlyt a válladon, közvetlenül a nyakad mögött tartod. A „back squat” néven is ismert gyakorlat lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emelj meg, mint a guggolás más változatainál, miközben a terhelést egyenletesebben oszthatod el, ami közvetlenül hozzájárul a lábak, a farizmok és a stabilizáló izmok erejének fejlesztéséhez.

Sumo guggolás

Széles terpeszben végezzük, a lábfejeket a vállszélességnél szélesebbre helyezve, miközben a lábujjak kifelé néznek. Ez a lábtartás megváltoztatja a mozgás biomechanikáját, aminek következtében főként a comb belső része kap nagyobb terhelést.

Guggolásból felugrás

A guggolásból végzett felugrás remek kardiógyakorlat. Nemcsak a lábat és a farizmokat erősíti, hanem a mozgásdinamikát is fejleszti.

Front squat

A front squat elsősorban a négyfejű combizmot és a törzsizmokat dolgoztatja meg. A gyakorlat segít emellett elsajátítani a törzs egyenes helyzetének terhelés alatt történő megtartását, és hatékonyan fejleszti az elülső izomlánc erejét a lábtól egészen a hasig.

Goblet squat

A goblet squat helyes végrehajtásához elengedhetetlen, hogy a kézi súlyzót vagy kettlebellt megfelelően fogd, és a mellkasod közelében tartsd. Ez a guggolásfajta megtanítja a helyes guggolási technikát, miközben alaposan megdolgoztatja a lábaidat és a farizmaidat.

Hasznos eszközök a guggoláshoz!

Hogyan guggolj helyesen? 6 hasznos tipp a megfelelő technika elsajátításához

Most nézzük meg, hogyan végezheted helyesen a guggolást! Összeszedtük a legfontosabb szempontokat, amelyek segítségével elsajátíthatod a megfelelő technikát.

• Ügyelj arra, hogy a lábaid vállszélességben legyenek.
• Figyelj arra, hogy hátrahúzd a lapockáidat, és előretold a mellkasodat.
• Tartsd feszesen a hasizmaidat.
• Először told hátra a csípődet(!), majd csak ezt követően hajlítsd be a térdedet.
• A guggolás mélysége mindig igazodjon a gyakorlat típusához és az egyéni adottságaidhoz. A klasszikus guggolásnál más mélység lehet ideális, mint a sumo guggolás esetében.
• Felálláskor finoman billentsd előre a medencédet.

Fontos, hogy minden guggolásfajtának megvan a maga helyes technikája, ezért a gyakorlatok megkezdése előtt érdemes oktatóvideók segítségét igénybe venni, vagy szakemberhez, például személyi edzőhöz fordulni.

A guggolás során leggyakrabban elkövetett hibák

Rendben, a technika fontos, de melyek azok a hibák, amelyeket mindenképpen érdemes elkerülni? A leggyakoribbak a következők:

• helytelen láb- és csípőpozíció - leggyakrabban túl szűk vagy túl széles terpesz,
• a térd befelé néz a lábujjak iránya helyett,
• a hát domborítása,
• a guggolás túl gyors tempóban történő végrehajtása,
• a sarok megemelése és a testsúly lábujjakra történő áthelyezése,
• a csípő előretolása és a térd túlfeszítése a felállás befejezésekor.

Guggolás - a leggyakoribb kérdések és válaszok

Hány alkalommal végezz guggolást hetente?

Ha most vágsz bele a guggolásba, heti 2-3 alkalom az ideális gyakoriság. Figyelj azonban arra, hogy ugyanazt az izomcsoportot legalább 48 óra különbséggel edzd, hogy az izmaid megfelelően regenerálódhassanak.

Árt a guggolás a térdnek?

Nem. Ez az egyik leggyakrabban terjedő tévhit a guggolással kapcsolatban. Ha megfelelő technikával végzed, a guggolás éppen hogy segíthet megóvni és megerősíteni a térdeidet.

Szabad guggolni térdfájdalom mellett?

Ha térdfájdalommal küzdesz, és szeretnél elkezdeni guggolni, mindenképpen egyeztess előtte az orvosoddal vagy gyógytornászoddal. Előfordulhat ugyanis, hogy az általad érzett térd körüli fájdalom a te esetedben ellenjavallatot jelent az ilyen típusú gyakorlatok végzésére.

Hány guggolást érdemes végezni naponta?

Az, hogy naponta hány guggolást érdemes végezned, a térded állapotától és a gyakorlatban szerzett tapasztalatodtól függ. Kezdésként napi 15-20 ismétlés bőven elegendő, miközben a helyes technika elsajátítására és a mozdulatok tudatos végrehajtására helyezed a hangsúlyt. Ha azonban már van tapasztalatod a guggolással kapcsolatban, semmi akadálya nincs annak, hogy növeld az ismétlésszámot, például napi 50, sőt akár (profi szinten) 100 ismétlésre is.

Most már tudod, miért érdemes guggolni. Kezdődhet az edzés!

Legyen szó súlyzós guggolásról, sumo guggolásról, front squatról vagy goblet squatról, a guggolásnak számos változata létezik, amelyek mindegyike valamelyest eltérő technikát igényel. Reméljük, hogy cikkünk segített eloszlatni a gyakorlattal kapcsolatos kétségeidet, és most már tudod, mire érdemes odafigyelned a guggolás helyes kivitelezése közben.

Ha bármilyen kérdésed vagy kétséged merülne fel, ne habozz személyi edzőhöz vagy gyógytornászhoz fordulni, aki választ adhat a téged foglalkoztató kérdésekre.